Kolesterol, vücudumuzun işlevleri için gerekli olan bir yağ türüdür. Ancak yüksek seviyelerde birikmesi ciddi sağlık sorunlarına yol açar. Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için kolesterol yüksekliği dengede tutulmalıdır. Kolesterol yüksekliği kalp hastalığı riskini artırırken, düşük kolesterol seviyeleri de bazı sağlık sorunlarına neden olur.
Yüksek kolesterole sağlıklı beslenme, kiloyu kontrol altında tutma, fiziksel aktivite ve omega yağ asitlerinin kullanımı iyi gelir. Düşük kolesterol ise büyük oranda meyve sebzelerin beslenmeye dahil edilmesi, lif ağırlıklı beslenme ve yeşil çay oldukça faydalıdır.
Bu bağlamda makalemizde, yüksek ya da düşük kolesterol seviyelerinin hangi besinler ve yöntemlerle düzenlenebileceğini ele alacağız.
Kolesterole Ne İyi Gelir?
Sağlıklı kolesterol seviyelerini sürdürmek veya düşük seviyeleri yükseltmek için yaşam tarzı değişiklikleri ve beslenme alışkanlıkları oldukça etkilidir. Kolesterolü düşürmenin yolları aşağıdaki gibi sıralanabilir:
1. Sağlıklı Beslenme
Doymuş yağ ve trans yağ tüketimini sınırlamak, kolesterole olumlu etki eder. Bunun yerine tekli ve çoklu doymamış yağları içeren besinleri tercih etmek önemlidir. Bol lifli gıdalar, meyve, sebze, tam tahıllar ve sağlıklı yağ kaynakları içeren bir beslenme planı kolesterolü dengelemeye yardımcıdır.
2. Omega-3 Yağ Asitleri
Somon, uskumru, ceviz, keten tohumu gibi omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcıdır.
3. Fiziksel Aktivite
Düzenli egzersiz yapmak, HDL ("iyi" kolesterol) seviyelerini artırabilir ve LDL ("kötü" kolesterol) seviyelerini düşürür.
4. Kiloyu Kontrol Altında Tutma
Fazla kilolu olmak, kolesterol seviyelerini etkiler. Sağlıklı kiloyu korumak veya kilo vermek, kolesterol yönetimine yardımcı olur.
5. Alkol ve Sigara Kullanımının Sonlandırılması
Aşırı alkol tüketimi ve sigara kullanımı kolesterol dengesini bozar. Bu alışkanlıklardan kaçınmak veya sınırlamak önemlidir.
7. Kolesterol Hapları
Kolesterol hapları, genellikle yaşam tarzı değişikliklerinin yetersiz olduğu durumlarda, yüksek kolesterolü tedavi etmek veya yönetmek amacıyla kullanılır.
8. Doktor Kontrolü
Kolesterol seviyelerini düzenli olarak izletmek ve doktorunuzun önerilerine uygun şekilde tedavi ve yönetim planları oluşturmak önemlidir.
Yüksek Kolesterolü Olanların Yememesi Gereken Yiyecekler
Yüksek kolesterol seviyelerine sahip olanlar için bazı yiyecekleri sınırlamak tedavinin başarılı olabilmesi için oldukça önemlidir. Yüksek kolesterol seviyelerine sahipseniz, sağlığınıza olumlu etki edebilmek için bu yiyecekleri sınırlamak veya tercihen kaçınmak gerekir. Ancak unutmayın ki tek başına beslenme değişiklikleri kolesterol tedavisinde yeterli değildir. Yüksek kolesterolü olanların dikkat etmesi gereken yiyecekleri aşağıdaki gibi listeleyebiliriz:
1. Doymuş Yağlar
Kırmızı et, tereyağı, margarin gibi doymuş yağlar yüksek kolesterole neden olur. Bu tür yağları mümkün olduğunca sınırlamak veya daha sağlıklı yağlarla değiştirmek önemlidir.
2. Trans Yağlar
Kızartma yağları, paketlenmiş atıştırmalıklar ve fast food ürünlerde bulunan trans yağlar, kötü kolesterolü artırır. Bu tür gıdalardan kaçınmak veya mümkünse sınırlamak gereklidir.
3. Yüksek Kolesterol İçeren Yiyecekler
İç organlar (karaciğer gibi), deniz ürünü gibi yüksek kolesterol içeren gıdaları aşırı tüketmekten kaçınılmalıdır.
4. Yüksek Şekerli Yiyecekler
Şekerli yiyecekler ve içecekler, trigliserit seviyelerini artırır ve dolaylı yoldan kolesterol seviyelerine etki eder. Rafine edilmiş şekerlerden ve aşırı tatlılardan kaçınmak iyi bir seçenektir.
5. Yüksek Tuz İçeren Yiyecekler
Aşırı tuz tüketimi yüksek tansiyonu teşvik eder ve kalp sağlığını olumsuz etkiler. Bu nedenle tuzlu atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak gereklidir.
6. Yüksek Kolesterol İçeren Deniz Ürünleri
Karides, midye gibi deniz ürünleri yüksek kolesterol içerir. Bu tür yiyecekleri aşırı tüketmekten kaçınmak önemlidir.
7. Sakatatlar
Karaciğer gibi iç organlar yüksek kolesterol içerir. Bu nedenle sakatat tüketimini sınırlamak iyi bir tercihtir.
8. İşlenmiş Et Ürünleri
Sosis, salam gibi işlenmiş et ürünleri genellikle yüksek doymuş yağ ve tuz içerir. Bu tür ürünleri sınırlamak veya tercihen azaltmak kolesterolü dengelemede yardımcıdır.
Düşük Kolesterole İyi Gelen Yiyecekler
Yüksek kolesterol gibi düşük kolesterol de önemli bir sağlık sorunudur. Çünkü düşük kolesterol seviyeleri bağışıklık sisteminin düşmesine, hormon seviyelerinde dengesizliğe ve zihinsel sağlık sorunlarına neden olur. Bu nedenle normal seviyelerine artırmak için bazı sağlıklı yiyecekleri tercih edilmelidir.
1. Meyve ve Sebzeler
Renkli meyve ve sebzeler, lif, antioksidanlar ve sağlıklı besin maddeleri açısından zengindir. Özellikle elma, armut, yaban mersini, brokoli, havuç, ıspanak gibi sebzeler ve meyveler düşük kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.
2. Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, beta-glukan adı verilen bir tür lif içerir. Bu lif türü LDL kolesterolü düzenlemeye yardımcı olur.
3. Kuru Baklagiller
Mercimek, nohut, fasulye gibi kuru baklagiller yüksek lif içeriğine sahiptir. Lif, kolesterolün emilimini düzenler. Lifli gıdalar özellikle hamilelikte kolesterolü dengelemeye olanak tanır.
4. Balık
Omega-3 yağ asitleri içeren somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar, kötü kolesterolün dengelenmesini sağlar.
5. Keten Tohumu
Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri ve lif açısından zengindir. Salatalar, yoğurt veya smoothielerde kullanarak tüketebilirsiniz.
6. Zeytinyağı
Tekli doymamış yağlar açısından zengin olan zeytinyağı, kötü kolesterolü düşürmeye ve kolesterol düşüklüğünü dengelemeye yardımcı olur.
7. Fındık ve Badem
Fındık, badem gibi yemişler, sağlıklı yağlar, lif ve antioksidanlar açısından zengindir. Kötü kolesterolü düşürmeye yardımcıdırlar.
8. Tam Tahıllar
Kepekli ekmek, tam buğday makarnası, esmer pirinç gibi tam tahıllar, lif açısından zengin olup kolesterolü düzenlemeye yardımcıdır.
9. Sebzelerdeki Steroller
Birtakım sebzeler doğal olarak bitkisel steroller içerir. Bu bileşikler, kolesterolün emilimini azaltır.
10. Yeşil Çay
Yeşil çay, antioksidanlar ve flavonoidler içerir. Araştırmalar, yeşil çayın kolesterolü olumlu etkileyebileceğini göstermiştir.
Ne Zaman Doktora Başvurulmalı?
Kolesterol seviyelerini takip etmek ve gerektiğinde doktora başvurmak, genel sağlık ve kalp-damar sağlığı açısından önemlidir. Genel olarak kabul edilen kolesterol hedefleri vardır. LDL ("kötü" kolesterol) seviyelerinin 130 mg/dL'nin üzerinde veya HDL ("iyi" kolesterol) seviyelerinin 40 mg/dL'nin altında olması durumunda doktora danışmak önemlidir.
Kalp hastalığı öyküsü veya diyabet gibi risk faktörleri olanlar özellikle düzenli olarak kolesterol seviyelerini kontrol etmelidir. Bunun yanında ailenizde kalp hastalığı veya yüksek kolesterol öyküsü varsa, düzenli kontroller ve danışmanlık önerilir. Genellikle 40 yaşından sonra veya kadınlarda menopoz sonrası dönemde kolesterol seviyeleri artırır. Bu durumda düzenli takip önemlidir.
Unutmayın ki yüksek kolesterol genellikle belirtiler göstermez. Bu nedenle düzenli sağlık kontrolleri ve doktorunuzun önerilerine uymak önemlidir. Herhangi bir sağlık sorununuz veya risk faktörü varsa, doktorunuzla görüşerek sizin için en uygun takip planını oluşturmanız gerekir.
HEMEN ARA